Intuïtief eten… Waarschijnlijk ken je ondertussen wel wat dit begrip betekent? Kort samengevat is een intuïtieve eter iemand die luistert naar zijn of haar honger- en verzadigingsgevoel, zonder zichzelf beperkingen op te leggen. Men volgt geen dieetregeltjes en kan bijvoorbeeld een kommetje chips nemen zonder hierover te piekeren en kan stoppen als men voldaan is zonder schuldgevoel achteraf.
Vaak denkt met dat intuïtief eten gewoon betekent dat je enkel eet waarin je zin hebt. Nee, het is veel meer dan dat. Het is ook luisteren naar je lichaam en het voeden met voedzame producten. Je gezondheid voorop stellen, omdat je voor je lichaam wil zorgen, niet om het te straffen. Verschillende cliënten (en misschien jij ook?) zijn zo beïnvloed door de dieetcultuur dat ze het zeer moeilijk vinden om op gevoel te eten en naar hun lichaam te luisteren.
Tijdens onze begeleiding leren we je stap voor stap gezond en fit worden zonder streng dieet. We kijken naar wat bij JOU past. Dus als jij geen havermoutpap lust, hoef je dit echt niet te eten. Als je niet graag sport, zoeken we wat wel werkt voor jou om voldoende beweging te integreren in je levensstijl. Iets tegen je zin doen, hou je namelijk niet vol en Dietiste Pelt staat voor duurzaamheid! Als jij bijvoorbeeld een drukke agenda hebt, puzzelen we samen naar mogelijke momentjes om aan je gezondheid (voeding, beweging en mindset) te werken.
Maar… intuïtief eten als sporter is toch een ander paar mouwen… Enkel maar eten als je honger hebt en stoppen als je voldaan bent, kan als fanatieke sporter nefast werken op de sportprestaties en op de algemene gezondheid. Maar alles tot de gram afwegen en strenge regeltjes volgen, is ook niet nodig. Zeker met een gezin of druk sociaal leven is het niet realistisch om voor lange periodes een strak voedingsschema te volgen.
Daarom geven we je graag vijf tips over hoe jij als sporter meer op gevoel kan leren eten én toch je prestaties kan verbeteren.
5 tips om als sporter intuïtief te leren eten
1. Volg de sportvoedingsrichtlijnen rondom de trainingen op
De principes van intuïtief eten worden dus losgelaten. Om optimaal te trainen en dus je prestaties te verbeteren, is het belangrijk om rondom je trainingen WEL richtlijnen op te volgen. Eenvoudig uitgelegd komt dit neer op:
- Voor training: lichtverteerbare voeding met focus op koolhydraten (bv.: witte pasta met kip en gekookte groentjes, grijze boterhammen met zoet beleg, granenrepen, energiegelletjes, peperkoek, fruit, crackers, rijstwafels …)
- Tijdens duurtraining: koolhydraten (bv.: energiegelletjes, isotone sportdrank, peperkoek, granenrepen, bananen …)
- Na de training: eiwitten en koolhydraten (bv.: yoghurt met fruit, brood met mager beleg, cracker met gekookte eitje, recovery shake …)
Naast algemene sportvoedingsrichtlijnen bij inspanning zijn er ook aanbevolen hoeveelheden om optimaal te presteren. Voor topsporters of semi-professionals werkt Ruth met deze specifieke adviezen en stelt ze op basis hiervan schema’s op. Maar als je een meer recreatieve sporter bent en je wilt een gezonde relatie met voeding ontwikkelen, raden we het aan om niet tot in detail te gaan en enkel rekening te houden met bovenstaande richtlijnen.
2. Hou hierbij rekening met timing en eet ongeacht je hongergevoel
Rondom je trainingen (voor, tijdens en na) is het belangrijk om te eten, ongeacht je hongergevoel. Heb je geen honger voor de training, maar is het langer dan twee uur geleden dat je iets gegeten hebt? Dan raden we aan om een koolhydraatrijke snack te nemen. Heb je na je training geen honger? Skip je recuperatiesnack niet, maar vul aan met eiwitten en koolhydraten. Op die manier kan je lichaam makkelijker herstellen. Hoe sneller je recupereert, hoe fitter je de volgende training kan starten en hoe sneller je progressie maakt of je sportieve doelen bereikt.
Vaak heb je tijdens training weinig tot geen honger, maar toch is het belangrijk om tijdens lange trainingen voldoende snacks en drinken te voorzien om de slag van de hamer te vermijden. Want zonder dipjes train je beter en zal je logischerwijs ook sneller je doelen behalen. Hoeveel en wanneer je precies voor en tijdens training dient te eten, is afhankelijk van allerlei factoren. Laat je hierin dan ook persoonlijk begeleiden. Via de website kan je meer info terugvinden.
3. Luister naar je honger en verzadiging bij de maaltijden los van je trainingsmomenten
Bij de maaltijden die niet rondom je trainingsmomenten gegeten worden, mag je gewoon luisteren naar je honger- en verzadigingsgevoel. De tijdstippen zijn hierbij niet belangrijk. Als je bijvoorbeeld na het avondeten een training gepland hebt, hoef je bij het ontbijt, lunch en tussendoortjes geen rekening te houden met sportvoedingsadviezen en bijhorende tijdstippen. Om je een voorbeeldje te geven: lunch je meestal om 13u, maar heb je om 12u al honger? Eet dan gewoon je lunch en geniet! Heb je vier boterhammen meegenomen naar je werk, maar een kleinere honger dan verwacht? Geen probleem, neem er drie en kijk hoe jij je voelt. Eventueel eet je later op de dag de andere boterham op.
4. Eet gevarieerd en luister naar je fysieke én mentale verzadiging los van de trainingsmomenten
Probeer voldoende variatie in je voedingspatroon aan te brengen. Sta jezelf toe om verschillende voedingsmiddelen te eten en wees niet te streng voor jezelf. Afwisseling kan je helpen om een gezonde relatie met voeding te behouden, tekorten te vermijden en mentaal verzadigd te blijven. Heb je zin in chocolade? Eet dan een stukje chocolade. Want jezelf alles ontzeggen, hou je niet vol en binnen de kortste keren eet je onbewust ineens de hele reep op met schuldgevoelens. Door regelmatig voedingsmiddelen te integreren die je ook mentaal verzadigen (dus gelukkig maken), vermijd je cravings, voorkom je buikpijn en blijf je jezelf fit voelen om te sporten.
5. Let op voldoende en regelmatig eten op rustdagen
Dit wordt vaak vergeten. De rustdagen zijn even belangrijk en misschien zelfs belangrijker dan trainingsdagen. Meestal eet je op trainingsdagen (onbewust) te weinig en is het belangrijk om dit op rustdagen aan te vullen. Net dan heeft je lichaam de kans om volledig te herstellen, overtraining te voorkomen en aan te sterken. Heb je het gevoel dat je op een plateau zit en geen vooruitgang boekt? Neem een extra rustdag en luister naar je lichaam. Wees een intuïtieve eter, voed je lichaam met volwaardige voedingsstoffen en blijf voldoende, regelmatig en gevarieerd eten.
Er is meer …
Natuurlijk zijn er veel meer tips om als sporter een intuïtieve eter te worden en is het belangrijk om bij de basis te starten.
Dus lieve sporter, vind je het moeilijk om naar je gevoel te luisteren en niet te piekeren over wat, wanneer en hoeveel te eten? Wees mild voor jezelf, het kan namelijk even duren om oude gewoonten los te laten en een gezonde relatie met voeding op te bouwen.
Ruth is gespecialiseerd in de begeleiding van sporters met eetproblemen die meer grip willen krijgen op hun eten en sportprestaties zonder zichzelf te verliezen. Heb je interesse om samen met haar aan de slag te gaan? Bekijk het aanbod op de website.
Tot snel!
Ruth & Jelena